Διαδικασία
Τα γεύματα που θα δημιουργήσετε θα είναι σχεδιασμένα σύμφωνα με την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.
Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής περιλαμβάνει τις πέντε Ομάδες Τροφίμων ιεραρχικά τοποθετημένες.
Οι πέντε Ομάδες Τροφίμων που βρίσκονται στην πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής είναι:
- Oμάδα Δημητριακών
Αντιπροσωπευτικές τροφές της ομάδας είναι: Δημητριακά, Δημητριακά Πρωινού, Ψωμί, Ζυμαρικά, Ρύζι, Πατάτες, Προϊόντα Ολικής Άλεσης, Αναποφλοίωτο Ρύζι, Παξιμάδι κ.α.
- Φρούτα και Λαχανικά
Αντιπροσωπευτικές τροφές της ομάδας είναι: Μήλα, Αχλάδια, Κεράσια, Ροδάκινα, Μπανάνες, Μαρούλι, Χόρτα, Ντομάτα, Αγγούρι, Πιπεριά, Μελιτζάνες, Κολοκύθι, Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Κρεμμύδι, Καρότα κ.α.
- Λίπη και Έλαια
Αντιπροσωπευτικές τροφές της ομάδας είναι: Ελαιόλαδο, Ηλιέλαιο, Βούτυρο, Μαργαρίνη, Ξηροί Καρποί, Καρύδια, Αμύγδαλα, Κάστανα, Φιστίκια, Μαγιονέζα, Σως , Σάλτσες κ.α.
- Γάλα και Γαλακτοκομικά
Αντιπροσωπευτικές τροφές της ομάδας είναι: Γάλα φρέσκο, Γάλα εβαπορέ, Γιαούρτι αγελαδινό, Πρόβειο γιαούρτι, Μυζήθρα, γραβιέρα, φέτα, Κατσικίσιο γάλα, μανούρι, μοτσαρέλα, τυρί τύπου κότατζ, γαλομυζήθρα, τυρί κρέμα κ.α.
- Κρέας και Ψάρι
Αντιπροσωπευτικές τροφές της ομάδας είναι: Κοτόπουλο, Χοιρινό, Μοσχάρι, Αρνί, Κατσίκα, Αλλαντικά, Ψάρι, Θαλασσινά, Αυγό, Όσπρια, Φακές, Φασόλια, Ρεβίθια, Φάβα, Σόγια κ.α.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι οι ουσίες τις οποίες δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας αλλά τις χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά και είναι:
οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες, τα οποία μας δίνουν και την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά
οι βιταμίνες, τα μέταλλα/ιχνοστοιχεία και το νερό, τα οποία δεν προσφέρουν ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) στον οργανισμό, αλλά συμμετέχουν σε ζωτικής σημασίας ρυθμιστικές, καταλυτικές και δομικές λειτουργίες του.
Συνεπώς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας και για αυτό το λόγο θα πρέπει να επιλέγουμε εκείνες τις τροφές που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτά. Έτσι, διαχωρίζουμε τα τρόφιμα της κάθε ομάδας σε υγιεινές και λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Oμάδα Δημητριακών αποτελούν πηγή Υδατανθράκων
Πολύ καλές επιλογές: ∆ημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες ψητές
Λιγότερο καλές επιλογές: ∆ημητριακά με σοκολάτα, άσπρο ψωμί, αλμυρά κράκερς, πατάτες τηγανητές.
Ομάδα Φρούτων και Λαχανικά αποτελούν πηγή Βιταμινών
Σε αυτή την ομάδα όλες οι επιλογές θεωρούνται πολύ καλές
Oμάδα Λίπη και Έλαια αποτελούν πηγή Λιπιδίων
Πολύ καλές επιλογές: Ελαιόλαδο, Ξηροί Καρποί, Καρύδια, Αμύγδαλα
Λιγότερο καλές επιλογές: Σπορέλαιο, Ηλιέλαιο, Μαργαρίνη, Μαγιονέζα, Σως, Σάλτσες
Oμάδα Γάλα και Γαλακτοκομικά αποτελούν πηγή Πρωτεϊνών
Πολύ καλές επιλογές: Γάλα, Γιαούρτι, Φέτα, Μυζήθρα
Λιγότερο καλές επιλογές: Κίτρινα τυριά , Τυρί Γκούντα, Τυρί Ένταμ, τετηγμένα επεξεργασμένα τυριά
Ομάδα Κρέατος αποτελούν πηγή Πρωτεϊνών
Πολύ καλές επιλογές: Μοσχαρίσια μπριζόλα χωρίς ορατό λίπος, φακές, ψάρι ψητό, φασόλια γίγαντες, βραστό αυγό
Λιγότερο καλές επιλογές: Τηγανητή χοιρινή μπριζόλα, τηγανητό αυγό, λουκάνικο χωριάτικο, μορταδέλα
´´Κάθε πράγμα στον καιρό του´´ λέει πολύ σοφά η λαϊκή ρήση και αυτό έχει πρακτική εφαρμογή στη Διαροφή μας. Ο λόγος για την εποχιακή διαθεσιμότητα των τροφίμων ή αλλιώς την εποχικότητά τους. Προτού επιλέξετε τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιήσετε για κάθε γεύμα σας να λάβετε υπόψη σας την εποχικότητα των τροφίμων. Έτσι θα είστε σίγουροι πως επιλέγετε τροφές με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και από την άλλη δεν προσλαμβάνετε τις χημικές ουσίες τις οποίες τα τρόφιμα αυτά ενδέχεται να περιέχουν, λόγω όπως χημικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες. Το φρέσκο είναι σίγουρα πιο νόστιμο, πιο υγιεινό, πιο φθηνό και έχει καλύτερο άρωμα.
Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα τον κατάλογο της εποχιακής διαθεσιμότητας των φρούτων και των λαχανικών.
ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΠΟΧΙΚΟΤΗΤΑΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ
Φρούτα: Ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, μήλα, πορτοκάλια
Λαχανικά: Καρότα, κουκιά, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, πράσο, ραδίκια, σέσκουλο, σπανάκι
Τα προϊόντα του μήνα: Πράσο, λεμόνια, κουνουπίδι
ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ
Φρούτα: Ακτινίδιο, γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια
Λαχανικά: Αγκινάρα, αντίδια, καρότα, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, πράσο, ραδίκια, σέσκουλο, σπανάκι
Τα προϊόντα του μήνα: Καρότο, μανταρίνια, αγκινάρα
ΜΑΡΤΙΟΣ
Φρούτα: Γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
Λαχανικά: Αγκινάρες, αντίδια, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, ραδίκια, ραπανάκι, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια, κρεμμυδάκια φρέσκα
Τα προϊόντα του μήνα: Σπαράγγια, παντζάρι, αντίδια
ΑΠΡΙΛΙΟΣ
Φρούτα: Λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια
Λαχανικά: Κουκιά, μαρούλι, παντζάρι, ραδίκια, σπαράγγια, σέσκουλο, σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια, μανιτάρια
Τα προϊόντα του μήνα: Μαρούλι, σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια
ΜΑΙΟΣ
Φρούτα: Βερίκοκο, κεράσια, μούρα, μούσμουλα, πορτοκάλια, φράουλες.
Λαχανικά: Αντίδια, αγγούρι, αρακάς, βλήτα, κολοκυθάκια, μαρούλι, παντζάρι, ραδίκια, ραπανάκια, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια, μανιτάρια, κρεμμυδάκια φρέσκα
Τα προϊόντα του μήνα: Βερίκοκο, αγγούρι, αρακάς
ΙΟΥΝΙΟΣ
Φρούτα: Αχλάδια, βερίκοκο, βύσσινα, καρπούζια, κεράσια, μούσμουλα, πεπόνια, ροδάκινα, φράουλες, δαμάσκηνα, κορόμηλα
Λαχανικά: Αρακάς, βλίτα, καρότα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, πιπεριά, τομάτες, φασολάκια, αγγούρια
Τα προϊόντα του μήνα: Πιπεριά, φράουλα, κεράσια
ΙΟΥΛΙΟΣ
Φρούτα: Αχλάδια, βερίκοκο, καρπούζια, κεράσια, πεπόνια, ροδάκινα, σύκα, φράουλες, δαμάσκηνα, βατόμουρα
Λαχανικά: Αγγούρι, καρότα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μπάμιες, παντζάρι, πιπεριά, τομάτες, φασολάκια, πατάτες
Τα προϊόντα του μήνα: Τομάτα, πατάτα, ροδάκινο
ΑΥΓΟΥΣΤΟΣ
Φρούτα: Αχλάδια, δαμάσκηνα, καρπούζια, πεπόνια, ροδάκινα, σταφύλι, σύκα, βατόμουρα
Λαχανικά: Αγγούρια, καρότα, κολοκύθες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μπάμιες, πατάτες, πιπεριές, τομάτες, φασολάκια. (μαζεύουμε φουντούκια)
Τα προϊόντα του μήνα: Καρπούζι, σύκο, μπάμια
ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ
Φρούτα: Αχλάδια, δαμάσκηνα, καρπούζια, μήλα, πεπόνια, ροδάκινα, σταφύλι, σύκα, βατόμουρα, κυδώνια, ρόδια
Λαχανικά: Καρότα, κολοκυθάκια, μαρούλι, μπάμιες, πατάτες, πιπεριές, πράσο, σπανάκι, τομάτες, αγγούρια, φασολάκια, φρέσκα κρεμμυδάκια
Τα προϊόντα του μήνα: Αχλάδια, σταφύλι, φασολάκια
ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ
Φρούτα: Κυδώνι, λεμόνια, λωτοί, μανταρίνια, μήλα, ρόδια, σταφύλι.
Λαχανικά: Αντίδια, καρότα, κολοκύθα, κουνουπίδι, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτες, πράσο, σέσκουλα, σπανάκια, ρόκα, φρέσκα κρεμμυδάκια
Τα προϊόντα του μήνα: Μπρόκολο, μήλα, ρόδια
ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ
Φρούτα: Ακτινίδιο, αχλάδια, γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, μήλα, πορτοκάλια, ρόδια. κάστανα
Λαχανικά: Αντίδια, καρότα, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, σέσκουλο, μανιτάρια, σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια
Τα προϊόντα του μήνα: Κάστανο, ακτινίδιο, μανιτάρια
ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ
Φρούτα: Ακτινίδιο, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, μήλα, πορτοκάλια. κάστανα
Λαχανικά: Αντίδια, καρότα, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, σέσκουλο, σπανάκι
Τα προϊόντα του μήνα: Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λάχανο
Όλο το χρόνο έχουμε: Άνηθο, κρεμμύδι, σκόρδο, δενδρολίβανο, μαϊντανό, σέλινο
Ωστόσο, όπως συμβαίνει στα λαχανικά και τα φρούτα, τα ψάρια έχουν και αυτά την εποχικότητά τους. Συγκεκριμένα, τα ψάρια που μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια ανά μήνα είναι:
Ξεκινώντας από τον Μάιο έως και τον Αύγουστο μπορούμε να καταναλώνουμε γαρίδες, αστακούς, γαύρους, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίες, σαρδέλες, σκουμπριά, συναγρίδες, σφυρίδες, τόνους, φαγκριά, ροφούς καθώς και πελαγίσιους μπακαλιάρους.
Από τα τέλη Ιουλίου έως και τον Σεπτέμβριο μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας το γνωστό και πεντανόστιμο μαγιάτικο ψάρι καθώς και κοκάλια και λυθρίνια.
Το φθινοπωρινούς μήνες ελαττώνονται οι επιλογές μας καθώς μπορούμε να καταναλώνουμε τσιπούρες, σαργούς, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, παλαμίδα, κοκάλια και συναγρίδες.
Στη συνέχεια τον χειμώνα, συγκεκριμένα τον Δεκέμβριο, Ιανουάριο και Φεβρουάριο μπορούμε να καταναλώνουμε γόπες ,τσιπούρες, σαργούς, χταπόδια, κουτσομούρες, γλώσσες, καλαμάρια, λυθρίνια, μπαρμπούνια, σαφρίδια, στρείδια, συναγρίδες, σφυρίδες, χταπόδια και μαρίδες.
Τέλος, τον Μάρτιο και τον Απρίλιο η ποικιλία αυξάνεται ιδιαίτερα αφού μπορούμε να καταναλώνουμε επιπλέον μουρμούρες, αθερίνες, γαλέους, γαύρους, ζαργάνες, λούτσους, παλαμίδες, σαρδέλες, σκορπίνες, σκουμπριά, φαγκριά, σπάρους, γαρίδες, καραβίδες, αστακούς, χέλια και ροφούς.
Σύμφωνα με τη βασική αρχή της ισορροπημένης διατροφής για να καλυφτούν σωστά οι ανάγκες του ανθρώπου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά συνιστάται η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις κατηγορίες. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως θα πρέπει να συμπεριλάβετε στα γεύματα πλήθος διαφορετικών τροφίμων από την ίδια ομάδα τροφίμων π.χ. για την ομάδα Γάλα- Γαλακτοκομικά να μη χρησιμοποιείται μόνο το γάλα αλλά και τροφές όπως: γιαούρτι, τυρί, φέτα, μυζήθρα, γραβιέρα.
Στόχος της υγιεινής διατροφής αποτελεί τόσο η κάλυψη των θερμιδικών αναγκών του οργανισμού σε ενέργεια όσο και η θωράκιση του οργανισμού μας από τις ασθένειες. Στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν αρκεί μόνο η υγιεινή διατροφή αλλά είναι αναγκαία η συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες σε τακτική περιοδικότητα που αποτελεί αναπόσπαστο παράγοντα ενός υγιούς ανθρώπινου οργανισμού. Η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για την απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σώματος και σημαντικά οφέλη της είναι:
- η βελτίωση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης
- να έχουμε καλή διάθεση και ευεξία
- στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων
- στην πρόληψη και θεραπεία της παχυσαρκίας
Χαρακτηριστικά Παραδείγματα μπορείτε να βρείτε στον υποδειγματικό πίνακα.
